想要提升骨密度、预防骨质疏松，目前普遍认为负重运动是不可或缺的一环。如果曾经看过太空人的影片或许会发现，太空人们总是不断地在运动，这是为什么呢？其实正是因为外太空缺乏重力，长时间处在这样的环境下，会让他们的骨质大幅流失，半年就少了10％，因此得靠各种负重运动来弥补。

但即便每天做2小时的负重运动，太空人返回地球后，仍需要花上好几个月来复健。骨科主任说，很多太空人在结束任务时，都是被「抬出」太空舱，因此他们不仅骨质流失，肌力也跟着萎缩，需要一段时间重新适应地球的重力。

美国医学会提出「less than never」的运动观念，意思是说「有做（少做）总比没做好」，无论是久坐工作的人，或是下肢较无力的银发族，坐在椅子上也可以简单动一动，同样有提升骨密度的功用。

基础版－单脚抬高运动

膝关节不好或时常坐着的人，可以先从单脚抬高运动开始做起。王伟勋示范，坐在椅子上，一脚踩地，另一脚缓缓抬高、膝盖伸直，脚尖朝向上方，可伸展后跟腱，并锻炼股四头肌和股内侧肌。一脚抬高8秒，左右脚轮流做各8次，每天重复3回合。

进阶版－双脚抬高运动

如果基础版运动做得很顺畅，则可以进阶到双脚抬高运动。首先双手扶好椅子边缘，双脚缓缓抬高，注意上半身不要后倾；可以在大腿之间夹一颗小球，用力夹住，加强锻炼内侧肌肉。

椅子伏地挺身

除了锻炼下肢，也别忘了锻炼腰部肌肉。找一张稳度的椅子，站在椅子后方，双手扶着椅背，身体呈现前倾姿势，双脚站立与肩同宽，接着将双手臂弯曲，身体往下类似伏地挺身动作。建议每次做5分钟，分散在一天内做6回合，只要全部加起来有30分钟，就能达到运动效果。

负重踮脚

国际级武术教练李筱娟也分享一招锻炼骨密度的运动，基础版动作很简单，双脚站立，其中一脚重复跺脚动作，藉由踩地的动作获得负重运动的效果。

进阶版动作则是脚踩弓箭步，踮起一脚，再踮起另一脚，接着再轮流放下双脚。如果觉得效果不够强，可以抱着背包增加重量；或者是抱着小朋友放在前脚，反覆踮起、放下，再左右脚换边进行。